Foto: IStock
Me kõik teame, et vitamiinid on meie kehale olulised. Paraku hakkame nende tähtsust tihti hindama aga alles siis, kui mõni vaevus endast märku annab – külmetuse korral sirutame käe C-vitamiini järele, väsimuse puhul turgatab meelde D-vitamiin.
Aga millist rolli mängib magneesium ja miks võiks selle olulisusele rohkem tähelepanu pöörata ka ennetavalt, mitte alles siis, kui lihased krampi kisuvad või närvisüsteem ülekoormusest märku annab? Loe edasi ja saad teada, miks magneesium on üks alahinnatumaid, kuid kõige olulisemaid mineraale ning kuidas sellest maksimumi võtta!
Miks on magneesium kehale nii oluline?
Magneesiumi mõju meie kehale on tunduvalt olulisem, kui esmapilgul arvata võiks. Nimelt osaleb see mineraal erinevates biokeemilistes protsessides, mõjutades järgnevaid protsesse:
- Energia tootmine ja lihaste töö: magneesium aitab toota ATP-d (keharakkude põhilist energiaallikat) ning toetab lihaste lõõgastumist pärast füüsilist pingutust.
- Närvisüsteemi ja südame töö: magneesium rahustab närvisüsteemi, aitab võidelda stressiga ning reguleerib südamerütmi.
Nagu näha, mängib magneesium meie kehas võtmerolli ning selle puudus annab tunda. Aga miks üldse tekib magneesiumipuudus? Üks peamisi põhjuseid on krooniline stress, mis kurnab keha mineraalivarusid kiiremini, kui need taastuda jõuavad. Võib-olla oled isegi märganud, et eksamiperioodil või spordivõistluste eel on keskendumine keerulisem ja keha pinges – just sellistes olukordades võib organism vajada rohkem magneesiumi!
Puudujääki võivad süvendada ka elustiilivalikud, nagu liigne kohvi ja alkoholi tarbimine, samuti suhkru- ja rafineeritud toidurikas menüü. Ka teatud ravimid võivad mõjutada magneesiumi omastamist või suurendada selle väljutamist.
Mis aga teeb olukorra veelgi keerulisemaks – isegi tervislikult toituv inimene võib magneesiumipuuduse all kannatada. Tänapäeva toit on tihti mineraalivaesem kui varasemalt, mis tähendab, et vajalikku kogust magneesiumi on üha raskem ainult toidust kätte saada.
Magneesiumi vormid – millised on parimad ja millal neid tarbida?
Pärast eelneva lugemist võis sul tekkida tunne, et on viimane aeg oma magneesiumivarud üle vaadata. Enne, kui ostuotsuseni jõuad, tasub aga korraks peatuda. Kõik magneesiumilisandid ei ole loodud võrdselt – nende imenduvus ja mõju kehale sõltuvad suuresti kasutatavast vormist.
Magneesiumglütsinaat – parim imenduvus ja õrn kõhule
Magneesiumglütsinaat on üks paremini imenduvaid magneesiumivorme, kus magneesium on seotud aminohappe glütsiiniga. See kombinatsioon teeb selle eriti sobivaks tundliku seedesüsteemiga inimestele. Glütsinaat on maole õrn ja ei põhjusta tavaliselt seedehäireid. Samuti on glütsiin tuntud oma potentsiaali poolest parandada und ja leevendada põletikulisi seisundeid.
Tänu oma rahustavale toimele sobib magneesiumglütsinaat hästi õhtuseks kasutamiseks või stressirohketel perioodidel. Seda seostatakse sageli ka ärevuse ja unetuse leevendamisega. Glütsinaati leidub nii kapsli- kui pulbrikujul ning parima imendumise saavutamiseks soovitatakse seda võtta koos toiduga.
Magneesiumtsitraat ja -glükonaat – hea biosaadavus
Magneesiumtsitraat on üks paremini imenduvaid magneesiumivorme ning see on seotud sidrunhappega – see looduslik hape esineb ka tsitruselistes ning annab neile iseloomuliku hapuka maitse. Tsitraatvormi tõhus imendumine seedetraktis muudab selle eriti sobilikuks neile, kes soovivad kiiresti suurendada magneesiumitaset kehas.Tänu oma kergele lahtistavale toimele sobib magneesiumtsitraat ka inimestele, kellel esineb aeg-ajalt kõhukinnisust.
Magneesiumglükonaat seevastu on mahedama toimega ja sobib hästi igapäevaseks tarvitamiseks. See on kehasõbralik ja biosaadav vorm, mis ei ärrita seedimist ega põhjusta tavaliselt lahtistavat reaktsiooni, mistõttu sobib ka tundlikumale organismile.
Magneesium malaat ja tauraat – millal need sobivad?
Magneesium malaat sisaldab õunhappe soola, mida leidub looduslikult näiteks puuviljades ja veinis. Malaadi vorm on väga hästi imenduv ja just seetõttu sobib magneesium malaat eriti hästi aktiivse eluviisiga inimestele, kellel on vaja toetada lihaste taastumist ja energiatootmist. Tasub meeles pidada, et malaadi vorm võib mõnel juhul mõjuda kergelt ergutavalt, mistõttu ei pruugi see olla parim valik hilisõhtuseks tarbimiseks.
Magneesium tauraat sisaldab aminohapet tauriini, mis koos magneesiumiga mängib rolli veresuhkru ja vererõhu tasakaalustamisel. See kombinatsioon võib soodustada südame tervist ja aidata reguleerida kõrgenenud vererõhku.
Magneesiumoksiid – miks on selle kasutamine vastuoluline?
Magneesiumoksiid on magneesiumi ja hapniku ühend, mis esineb looduslikult valge pulbrina ning on saadaval nii kapsli- kui pulbrikujul. Kuigi see on üks levinumaid magneesiumivorme tänu oma madalale hinnale, ei ole see parim valik neile, kes soovivad tõhusalt tõsta organismi magneesiumitaset.
Magneesiumoksiidi imenduvus seedetraktist on madal, mistõttu jõuab sellest kehasse vaid piiratud kogus. Selle asemel kasutatakse seda vormi sagedamini seedeprobleemide leevendamiseks – näiteks kõrvetiste, seedehäirete või kõhukinnisuse korral. Samuti võib magneesiumoksiid teatud juhtudel neerusid koormata – seetõttu on soovitatav seda kasutada vaid lühiajaliselt.
Meie La Naturelle kodulehelt leiad magneesiumi milles on magneesiummalaat, glütsinaat ja tauraat, mis on õrn kõhule ja sobib aktiivsele inimesele, aga enne und pole soovitatav, võib olla ergutav, et seda tarbida päeval.
Kuidas magneesiumi õigesti võtta?
Selleks, et magneesiumist maksimaalset kasu saada, on oluline teada, millal ja kuidas seda õigesti tarbida. Järgnevalt toome sinuni paar olulist nippi:
- Võtmise aeg: Õhtuti lõõgastumiseks sobivad glütsinaat ja tauraat; hommikuti energiat andvad vormid nagu malaat.
- Koos toiduga või eraldi: Glütsinaati ja glükonaati võib võtta koos toiduga või ilma; tsitraat soovitatavalt koos kerge einega.
- Koos teiste ainetega: B6-vitamiin aitab magneesiumil paremini imenduda. Tõhus ka kombineerida koos kaltsiumi, tsingi ja D-vitamiiniga.
- Annustamine: Olenevalt magneesiumi vormist jagada võimaluse korral päevane kogus kaheks osaks (hommikuks ja õhtuks), et keha saaks seda ühtlasemalt kasutada.
Kas vedel või pulber on parem kui kapslid ja tabletid?
Magneesiumilisandeid leidub mitmes vormis, näiteks on saadaval kapslid, tabletid, pulbrid ja vedelikud, kuid mitte kõik neist ei imendu kehas ühtemoodi. Pulbrid ja vedelikud võimaldavad paindlikumat annustamist ning neid on mugav lisada igapäevastesse toitudesse või jookidesse. Samuti sobib sellisel kujul magneesium hästi ka neile, kelle jaoks on oluline mineraali kiire imendumine – näiteks magnesium sportlastele või inimestele, kes kogevad lihaskrampe või äkilist väsimust.
Oluline on aga pöörata tähelepanu ka toote koostisele. Kvaliteetsed pulbrid ja vedelikud ei sisalda kunstlikke magusaineid, maitseaineid ega tarbetuid täiteaineid, mis võivad koormata seedimist või vähendada toote kasulikkust.
Foto: IStock
Looduslikud magneesiumi allikad – millised toidud sisaldavad enim magneesiumi?
Magneesium võib küll peituda paljudes igapäevastes toitudes, kuid mitte kõik allikad pole alati kvaliteetsed. Seetõttu on oluline võimaluse korral eelistada mahetoodangut, mille toitainesisaldus on säilinud ning mis ei sisalda lisa- ega jääkaineid. Magneesiumi leidub järgmistes toitudes:
- Pähklid ja seemned (nt mandlid, kõrvitsaseemned) – eelistada mahedaid, leotada enne tarbimist.
- Roheline lehtvili (nt spinat, lehtkapsas) – klorofüllirikas ja mineraaliderohke.
- Täisteraviljad (nt tatar, kaerahelbed, pruun riis) – sisaldavad looduslikku magneesiumi, eriti mahedalt kasvatatud kujul.
- Kaunviljad (nt oad, läätsed) – hea taimne magneesiumiallikas.
- Šokolaad – ainult siis, kui tegu on puhta, maheda ja kontrollitud päritoluga kakaoga; tavaline poest leitav šokolaad võib sisaldada raskemetalle.
- Piimatooted – mõõdukalt tarbides, eelistada maapiima või kvaliteetseid fermenteeritud tooteid, kuna tavapoe piim on magneesiumi sisalduse poolest vaene.
Kuidas tagada piisav magneesiumi tarbimine?
Piisava magneesiumitaseme aluseks on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine. Kui aga toitumine või elustiil ei kata päevast vajadust, võib magneesiumi toidulisand olla heaks abimeheks. Eriti võivad lisamagnesiumi vajada sportlased, rasedad, imetavad emad või inimesed, kelle igapäevaelu on väga stressirohke.
Samuti mängib olulist rolli füüsiline aktiivsus. Regulaarne liikumine mitte ainult ei suurenda magneesiumivajadust, vaid aitab kaasa ka selle paremale omastamisele. Aktiivne eluviis stimuleerib vereringet ja ainevahetust, mis tähendab, et vajalikud toitained, sealhulgas magneesium, jõuavad tõhusamalt rakkudeni.
Magneesiumi liigkasutuse riskid – millal olla ettevaatlik?
Kuigi magneesium on kehale hädavajalik ja enamasti hästi talutav, võib selle liigtarbimine põhjustada kõrvaltoimeid. Seda eriti suurtes kogustes või kehvasti imenduvate vormide puhul nagu magneesiumoksiid ja -tsitraat, mis võivad põhjustada kõhulahtisust. Soovituslik päevane kogus on naistel ca 320 mg ja meestel kuni 420 mg, kuid suuremate koguste puhul tasub olla ettevaatlik.
Tõsisemad sümptomid, nagu iiveldus, lihasnõrkus või südamerütmihäired, võivad tekkida väga suurte annuste korral või neeruprobleemide esinemisel. Kuna magneesium võib mõjutada ka teatud ravimite toimet, tasub vajadusel nõu pidada arstiga. Ohutuks tarvitamiseks eelista hästi imenduvaid vorme (nt glütsinaat, glükonaat) ning keha jälgi keha reaktsioone.
Korduma kippuvad küsimused
Milline magneesiumi vorm imendub kõige paremini?
Kõige paremini imenduvad magneesiumglütsinaat, -tsitraat ja -glükonaat, mis on kehale kergesti omastatavad ja ei ärrita seedimist.
Millal on parim aeg magneesiumi võtta – hommikul või õhtul?
Parim aeg sõltub magneesiumi vormist ja eesmärgist – rahustavad vormid (nt glütsinaat) sobivad paremini õhtuks, energiat toetavad (nt malaat) pigem hommikuks.
Kas magneesiumi võib võtta koos teiste vitamiinide ja mineraalidega?
Jah, magneesiumi võib võtta koos teiste vitamiinide ja mineraalidega, kuid kõige paremini imendub see koos B6-vitamiiniga.
Kui palju magneesiumi peaks täiskasvanu päevas saama?
Täiskasvanud naiste soovituslik päevane magneesiumikogus on umbes 320 mg ja meestel kuni 420 mg. Täpne vajadus võib sõltuda elustiilist, toitumisest ja tervislikust seisundist.
Kas magneesiumi liigtarbimine võib olla kahjulik?
Jah, magneesiumi liigtarbimine võib põhjustada seedehäireid, näiteks kõhulahtisust ning väga suurtes kogustes ka tõsisemaid terviseprobleeme.
Kas magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe ja väsimust?
Jah, võib küll. Magneesium osaleb lihaste töös ja energiavahetuse reguleerimises, mistõttu selle puudus mõjutab keha taastumist ja energiataset.
Kas magneesiumi võib anda ka lastele ja rasedatele?
Jah, võib küll, kuid sobiv vorm ja annus tuleks valida vanuse ja vajaduse järgi. Enne kasutamist on mõistlik nõu pidada arsti või apteekriga.
Kas magneesiumglütsinaat sobib paremini uneks kui teised vormid?
Jah, magneesiumglütsinaat on tuntud oma rahustava toime poolest ning sobib eriti hästi une kvaliteedi toetamiseks. See vorm imendub hästi ja on õrn seedimisele.
Miks võib magneesiumtsitraat või -oksiid tekitada lahtistavat toimet?
Magneesiumtsitraat ja -oksiid võivad tõmmata vett soolestikku, mis kiirendab seedimist ja võib põhjustada lahtistavat toimet. Seda võib esineda pigem suurte annuste korral.
Kas magneesium toidulisandina on vajalik, kui söömine on mitmekesine?
Isegi mitmekesise toitumise puhul ei pruugi alati organism vajalikku kogust magneesiumi omandada. Selle väljaselgitamiseks on mõistlik nõu pidada oma perearstiga.
Mis vahe on magneesiumipulbril, kapslitel ja vedelal kujul?
Magneesiumipulber ja vedel magneesium imenduvad kiiremini ning sobivad hästi inimestele, kellel on raskusi kapslite neelamisega. Kapslid on jällegi mugavamad doseerimiseks.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem magneesiumi?
Magneesiumirikkad toidud on näiteks rohelised lehtköögiviljad (nt spinat), pähklid, seemned, täisteraviljad ja kaunviljad. Samuti leidub seda tumedas šokolaadis ja mahedates piimatoodetes.